4x10 12

trening 1 1.przysiad przedni 4x10 2.wiosłowanie hantlem 4x10 3.wyciskanie sztangi płasko 4x10 4.wznoszenie sztangielek bokiem 3x12-15 5.wyciskanie francuskie do czoła(triceps) 3x10-12 6.uginanie ramion sztangą [...]

[...] ropzietki na plaskiej, jak sztanga bedzie na skosie dodatnmim 3x10-12 Wyciskanie hantli na siedząc na ławce 45 stopni - zmien kolejnosc, daj wyciskanie przed rozpietka 4x10-12 Wznosy bokiem wywal 3x6-8 OHP wywal 2x10-12 Biceps hantlą do wewnątrz - daj jedna orme uginania ze supinacja i zalatwi wszystki ruchy 2x10-12 Biceps hantlą na [...]

[...] (dasz radę?) - 12/10/8/6 rozpiętki kombinowane (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12-15 wyciskanie francuskie leżąc - 4x6-8 prostowanie z górnym wyciągiem - 4x10-12 brzuch środa: wiosłowanie sztangą - chwyt szerszy niż barki, pełen opad, przyciągasz sztangę do klatki, 4s. ściąganie drążka do karku - 4x10-12 wiosłowanie [...]

[...] 30min aero Dzien2. 1. wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 2. wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 3b. przciaganie siedząc do mostka 4x10-12 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 1min przerwy [...]

[...] tylni 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps A2 Uginanie nóg leżąc, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, 60s, peak contr action Dzień 2 – góra ciała A1 Push [...]

[...] 27.07.2014 1a. pompki (w oparciu o łóżko) (4xmax) 10 9 8 8 9 8 7 7 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (4x10-12) 14x2,25kgx2 13x2,25kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 13x2,25kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 11x2,25kgx2 2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10-12) 12x11kg [...]

[...] warzywa,zioal, suple -------------------------------------------------------------------- SILOWNIA KLATKA / TRIC 7min orbi 1.wyciskanie sztangielki plasko 4x10 10/10/10/10 2.wyciskanie sztangii plasko 4x5 30/32.5/32.5.32.5 3.przenoszenie sztnagielki za glowe lezac 4x10 12/12/12/12 4.rozpietki maszyna 4x10 20/25//25 -8razy/25 [...]

[...] już zmachana byłam, dwa że mi się kapelusz utopił i mi trochę przygrzało:) 1a. pompki (w oparciu o łóżko) (4xmax) 9 8 7 7 8 7 7 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (4x10-12) 13x2,25kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 11x2,25kgx2 20x1,5kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2 2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10-12) 12x13,5kg 12x13,5kg 11x13,5kg [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x10kg / 8x10kg / 10x8kg / 9x8kg 11x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 10x8kg 12x10kg / 11x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 9x8kg [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg / 7x10kg 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / 8x10kg / 10x8kg / 9x8kg 11x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 10x8kg 12x10kg / [...]

"Wiosłowanie ze sztaną 4x10-12 Ściaganie drązka do klatki 4x10 Kołyska 4x10-12 Martwy ciąg 4x8-10" Zmieniałbym na: Ściąganie drążka do klatki 4x10 wiosłowanie ze sztangą 4x12 martwy ciąg 4x10 lub kołyska 4x12 Wystarczą 3 ćwiczenia na plecy. Te "12" znaczą, że proponuję taką ilość powtórzeń od 10 do 12 np. POZDRO

[...] warzywa, ziola,suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA KLATKA / TRIC 7min orbi 1.wyciskanie sztangielki plasko 4x10 10/10/12-8/12-6 2.wyciskanie sztangii plasko 4x5 30/30/32.5.32.5 3.przenoszenie sztnagielki za glowe lezac 4x10 10/10/10/12 4.rozpietki maszyna 4x10 20/20/25 -8razy/25 [...]

[...] warzywa,zioal, suple -------------------------------------------------------------------- SILOWNIA KLATKA / TRIC 5min orbi 1.wyciskanie sztangielki skos 4x10 10/10/10/10 2.wyciskanie sztangii plasko 4x5 30/32.5/32.5/35 3.przenoszenie sztnagielki za glowe lezac 4x10 12/12/12/12 4.rozpietki maszyna 4x15 20/20/20/20 5.wyciskanie [...]

[...] tylko kolega ;-) DZIEŃ I A Przysiad przedni, 5x6 lub przysiad klasyczny B1 Suwnica, nogi wąsko/razem, 4x8, bez przerwy B2 Wykroki-krótkie kroki, 4x8 lub wchodzenie na lawke 4x10 C Wyprosty nóg na maszynie, 3x8-10 D Bulgar 4x10 E lysdki 2 x max DZIEŃ II A WYciskanie sztangielek na małym skosie, 5x6 B Wiosłowanie5x6 lub podciaganie z pomoca 5x6 C1 [...]

[...] roku . najpierw rozpiska treningu nog na 3 treningi A ,B i C trening A cel cale nogi 1.prostowanie nog w siadzie 4x 10-12 2.przysiady ze sztanga 12-10-8-6-8-10-12 3.sownia 4x10-12 4.hack przysiady 5x12 5.sownica lydki 3x20-25 trening B cel czworki 1.przysiady na hack maszynie stopy w lini bioder 4x20 2.wykroki chodzone ze sztangielkami 4x10 [...]

[...] wąsko 4x12-15 7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20 Push 2 1.Przysiady ze sztangą 4x12-8 2.Wykroki 4x12-8 3.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8 4.Rozpiętki skos dodatni 4x10 5.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 6.Wyprosty ramion ze sztangielkami stojąc/wyciskanie fran.hantli leżąc 4x10-12 7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20 Pull 1 [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x12kg / 8x12kg / 10x10kg / 9x10kg 12x12,5kg / 10x12,5kg / 8x12,5kg / 10x10kg 11x12,5kg / 7x12,5kg / 10x9kg / 9x9kg 11x12,5kg / 7x12,5kg / 9x10kg / 7x10kg [...]

[...] x4 - i tu juz mnie sztanga jak to sie mowi: przygnietła #-P 2. wioslo sztanga 4x8-10 2 sek przytrzymania 16,5kg/19kg/21,5kg/24kgx7 3a. wyciskanie sztangielek na skosie 30st.4x10-12 8kg/10kg/10kgx6/10kgx10 3b. przyciaganie koncowki V-shape do mostka 4x10-12 34kg/41kg/48kg/55kg - ostatanie przyciagniecia b. ciezko 4a. uginanie francuskie [...]

[...] na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 9x8kg 12x8kg/11x8kg/10x8kg/9x8kg 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 12x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 9x20kg [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 11x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 10x8kg 12x10kg / 11x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 9x8kg 12x8kg/11x8kg/10x8kg/9x8kg 3b. Przyciaganie siedząc do [...]